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健康診断で「血糖値が高い」「HbA1cが基準値を超えている」と指摘されると、多くの方が「何を食べたらいいのか」と不安になります。ですが先に結論をお伝えすると、糖尿病だからといって絶対に食べてはいけないものがあるわけではありません。大切なのは、食品の”選び方”と“食べ方”です。

日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」でも、薬物療法に先立って食事療法と運動療法が血糖コントロールの基盤とされています。この記事では、血糖値を上げにくい食べ物、避けたい食べ物、そして無理なく続ける食べ方のコツまでを整理して解説します。

糖尿病の食事管理が大切な理由

糖尿病は、インスリンの分泌や働きが不十分になり、血液中のブドウ糖（血糖）が高い状態が続く病気です。インスリンは、すい臓で生成・分泌され、血糖値を下げる働きを持つホルモンです。血糖値が高い状態を放置すると血管が少しずつダメージを受け、次のような合併症のリスクが高まります。

• 糖尿病性腎症（進行すると腎不全につながる）
• 糖尿病性神経障害（手足のしびれや感覚の鈍化）
• 糖尿病性網膜症（進行すると中途失明にもつながる）
• 動脈硬化（血管が硬く、もろくなり、心筋梗塞や脳梗塞、足の壊疽などのリスクにつながる）

こうした合併症を防ぐうえで、食事のコントロールは治療の土台になります。裏を返せば、毎日の食べ方を少し見直すだけでも、血糖値の改善が期待できるということです。

糖尿病で食べていいもの一覧【血糖値を上げにくい食品】

血糖値を上げにくい食品は、以下の様な大きく3つのグループに分けて考えると整理しやすくなります。

とくに食物繊維は、水溶性・不溶性のどちらも血糖コントロールに役立ちます。水溶性食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、不溶性食物繊維は腸の動きを整えて余分な糖の排出を助けます。味噌汁やサラダ、和え物など、いろいろな料理で少しずつ取り入れるのがおすすめです。

また、たんぱく質を含む食品を食べると小腸からインクレチンというホルモンが分泌されます。インクレチンにはインスリンの分泌を促す働きがあり、血糖値の安定に役立ちます。

避けたい食べ物・注意したい食べ物

一方で、血糖値を急激に上げやすい食品もあります。「絶対に食べてはいけない」というものではありませんが、量とタイミングに気をつけたい食品です。

• 精製された糖質：白米・食パン・菓子パン（単体で大量に食べると血糖値が上がりやすい）
• 清涼飲料水・ジュース：液体の糖質は吸収が速く、血糖値を急上昇させやすい
• お菓子・スイーツ：食べるなら量を決めて、食後のデザートとして
• 果物：ビタミンは豊富だが、食べ過ぎは糖質過多に。適量を守る

ポイントは「我慢」ではなく「付き合い方」です。食べたいものを完全に断つという風な無理な目標を立てても、続かなければ意味がありません。ましてや、我慢の反動で食べたり飲んだりする量が増えてしまっては本末転倒です。食べる量・タイミング・組み合わせを工夫することが現実的な対策になります。

血糖値を上げにくい食べ方のコツ

同じ食事でも、食べ方を変えるだけで血糖値の上がり方は変わります。

1. 食べる順番を意識する（ベジファースト）

   野菜・海藻など食物繊維の多いものから食べ始め、次にたんぱく質、最後に主食という順番は、糖の吸収がゆるやかになります。

2. 食後に軽く体を動かす

   食後10〜15分ほどのウォーキングは、食後血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を抑える効果が報告されています。

3. 間食のタイミングを決める

   だらだら食べ（朝・昼・晩の３度の食事以外に間食等を何度も取ること）を避け、食べるなら食後のデザートとして食べる。空腹時にお菓子を単体で食べるより血糖値が上がりにくくなります。

糖尿病におすすめの飲み物

飲み物も血糖値に影響します。日常の水分補給には、糖質を含まないものを選びましょう。

• おすすめ：水、緑茶、無糖のコーヒー・お茶
• 注意したい：清涼飲料水、加糖のコーヒー飲料、果汁飲料

甘い飲み物が欲しいときは、香りや味わいの深いお茶に置き換えるのも一つの方法です。

わかっていても続かない人へ｜無理なく続けるコツ

食事のポイントは理解できても、「わかっているけど続かない」というのが多くの人の本音ではないでしょうか。実は、食習慣の見直しで大切なのは”完璧さ”より”続けやすさ”です。

• 完璧を目指さない：変えたいこと10個のうち10個をいきなり変えようとすると挫折しやすい。1つでもできたらOK、自分のことを褒めてあげてください。
• 一つだけ変える：「夕食だけベジファースト」「甘い飲み物を水に替える」など、ハードルの低い一歩に絞りましょう。
• できた日を数える：できなかった日を責めるより、できた日に目を向けるほうが続きます。

小さな変化でも、積み重なれば血糖値に確かな変化が現れます。1〜2kg程度の減量でも、血糖値や血圧、脂質の改善につながることが報告されています。まずは「これならできそう」という一つから始めてみましょう。

続けられた方の工夫ポイントをご紹介！

実際に「一つだけ変える」から始めて習慣が変わった、弊社が提供しているMystarプログラムのなかであったケースを2つ紹介します（※効果には個人差があります）。

例1：Aさん（50代・男性）｜甘い飲み物を見直したケース

仕事中に毎日缶コーヒー（加糖）を2〜3本飲むのが習慣だったAさん。食事全体を変えるのは難しく感じたため、まずは「加糖コーヒーを無糖か水に替える」ことだけに絞りました。他は何も変えていませんが、無理のない一歩だったので続けやすく、数か月後の健診で血糖値の数値に改善が見られました。

例2：Bさん（40代・女性）｜食べる順番を変えたケース

早食いで、ご飯から食べ始めるのが習慣だったBさん。品数を増やすのは負担だったため、「まず汁物と野菜から食べる」ベジファーストだけを意識するようにしました。食事内容そのものは大きく変えていませんが、食事量が減り、食後の眠気やだるさが軽くなったのを実感し、自然と続けられるようになりました。

どちらも共通しているのは、「最初から全部いっぺんに変えていない」という点です。小さくても、自分にとって続けられる一歩を選んだことが、結果につながっています。

糖尿病の食事は”選び方と食べ方”から

糖尿病の食事管理は、特別なメニューを用意することではありません。

• 食物繊維・低GI主食・たんぱく質を意識して選ぶ
• 精製糖質や甘い飲み物は量とタイミングに気をつける
• ベジファースト・食後の軽い運動で食べ方を工夫する
• 完璧より、続けやすい一歩から始める

とはいえ、適切な食事内容は年齢・体格・合併症の有無などによって一人ひとり異なります。自己判断だけで進めず、医師や医療従事者など専門家のサポートを受けながら、自分に合った食事管理を続けていくことが大切です。